失眠也分真?zhèn)?？遇到“偽失眠”怎么辦

入睡晚、醒得早、遇到工作壓力或生活瑣事就輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睡眠質(zhì)量與過(guò)去相比下降不少……你有沒(méi)有出現(xiàn)了類似的問(wèn)題，因此感到煩躁，遍尋治療失眠的良方?其實(shí)，你面臨的可能不是真正意義上的失眠，甚至無(wú)需藥物治療，今天就跟大家說(shuō)說(shuō)經(jīng)常被誤解的“偽失眠”。

如何鑒別真失眠

什么是真正的失眠?臨床上，診斷失眠至少需要具備以下3點(diǎn)：

癥狀：存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒，或睡眠質(zhì)量不佳，并影響到工作、社交等社會(huì)功能;

時(shí)間：以上癥狀每周至少出現(xiàn)3次，并持續(xù)至少3個(gè)月;

條件：盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，仍出現(xiàn)上述睡眠困難，且應(yīng)排除其他物質(zhì)所造成的生理影響(如咖啡、茶、藥物等)。

常見(jiàn)的3種“偽失眠”

1、晝夜節(jié)律睡眠障礙

問(wèn)：我每天夜里2點(diǎn)睡覺(jué)，早上10點(diǎn)起床，但白天精力充沛，沒(méi)有任何不適，這種情況屬于失眠嗎?

答：這屬于典型的晝夜節(jié)律睡眠障礙，不是失眠。晝夜節(jié)律睡眠障礙與失眠是兩種不同的疾病，臨床表現(xiàn)不同，治療方式也不同。晝夜節(jié)律睡眠障礙者雖然入睡與覺(jué)醒的時(shí)間與自己所期待的不同，但睡眠總時(shí)長(zhǎng)及質(zhì)量并不受影響。一些人因?yàn)榧彝ミz傳因素或長(zhǎng)期職業(yè)習(xí)慣的影響，與大眾普遍認(rèn)知的睡眠時(shí)間不盡相同，這不等同于失眠，也無(wú)需服用安眠藥，可允許其制定屬于自己的時(shí)間表，并盡量規(guī)律作息。

2、焦慮導(dǎo)致的失眠

問(wèn)：我最近感覺(jué)特別煩躁，莫名其妙地出現(xiàn)擔(dān)憂情緒，睡前容易胡思亂想，想著想著就睡不著了，這是失眠嗎?我該怎么辦?

答：這種情況是由于存在焦慮情緒所導(dǎo)致的，過(guò)度的擔(dān)憂可直接引發(fā)睡眠問(wèn)題，這是焦慮狀態(tài)的一種表現(xiàn)，不是獨(dú)立的失眠，治療重點(diǎn)應(yīng)放在對(duì)情緒障礙的處理上。工作壓力、生活瑣事及慢性疲勞都可能成為焦慮的來(lái)源，建議在尋找并解除自身焦慮源的前提下，配合一些放松行為，以緩解睡前焦慮。如洗熱水澡、肌肉拉伸、聽(tīng)舒緩音樂(lè)等，注意避免在睡前看手機(jī)、玩電腦，或飲用刺激類飲品。

3、睡眠結(jié)構(gòu)紊亂

問(wèn)：我入睡沒(méi)有問(wèn)題，就是夢(mèng)特別多，一做夢(mèng)就覺(jué)得自己沒(méi)睡好，白天就想抽時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，但我發(fā)現(xiàn)越睡越累，沒(méi)有力氣，要不要服藥治療?

答：這屬于不良認(rèn)知導(dǎo)致的睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，不屬于失眠。很多人對(duì)做夢(mèng)存在誤解，認(rèn)為做夢(mèng)就是沒(méi)睡好，甚至?xí)l(fā)疾病。其實(shí)從睡眠生理學(xué)的角度來(lái)講，做夢(mèng)是人類睡眠的一個(gè)必要過(guò)程，做夢(mèng)本身不會(huì)影響人的睡眠質(zhì)量，也不會(huì)引發(fā)疾病，但如果對(duì)做夢(mèng)這件事產(chǎn)生了錯(cuò)誤的認(rèn)知，導(dǎo)致過(guò)度擔(dān)憂，就可能影響健康。研究表明，每個(gè)人最低的睡眠需要(簡(jiǎn)稱MSR)是不同的。當(dāng)實(shí)際睡眠時(shí)間少于MSR時(shí)，工作效率便會(huì)下降，且容易心情不佳;當(dāng)實(shí)際睡眠時(shí)間達(dá)到MSR時(shí)，人為延長(zhǎng)睡眠時(shí)間也不能提高工作效率，反而會(huì)改變睡眠結(jié)構(gòu)，使深睡眠時(shí)間減少，淺睡眠時(shí)間增長(zhǎng)，讓人處在半夢(mèng)半醒的狀態(tài)，因而越睡越累，甚至出現(xiàn)乏力不適。針對(duì)這種情況，只需糾正自己錯(cuò)誤的補(bǔ)覺(jué)習(xí)慣，很快睡眠結(jié)構(gòu)就會(huì)恢復(fù)正常，無(wú)需用藥治療。

改善睡眠習(xí)慣試著這樣做

大多數(shù)患者的睡眠問(wèn)題都是由于不良習(xí)慣引起的，但改善睡眠習(xí)慣意味著一種生活模式的改變，不是一個(gè)快速的過(guò)程。在這段適應(yīng)期，如果感覺(jué)調(diào)整吃力，可以嘗試以下3種方法。

肌肉放松法 衣著寬松平躺在床上，進(jìn)行深長(zhǎng)的腹式呼吸，同時(shí)按照由上到下的順序，對(duì)身體的每一塊肌肉進(jìn)行放松?？梢韵胂笞约赫稍谖L(fēng)徐徐的海灘上，天空湛藍(lán)，心曠神怡，體會(huì)并記憶這種放松的感覺(jué)。研究表明肌肉的放松可以帶動(dòng)大腦皮層放松，有助于快速入眠。

睡眠日記法 在準(zhǔn)備睡覺(jué)之前，將自己目前的擔(dān)心及對(duì)于這些擔(dān)心所設(shè)想的計(jì)劃寫(xiě)在日記里，把紛亂的思維以有邏輯性的文字呈現(xiàn)出來(lái)，一切就會(huì)變得更有條理，心理的焦慮也會(huì)隨之減輕。

按摩神藏穴 中醫(yī)認(rèn)為“心藏神”，神藏穴鄰近心臟，是心神所藏之所。按揉神藏穴具有寬胸理氣的功效，尤其可以收斂神氣，安神定志，對(duì)失眠有不錯(cuò)的緩解效果。此穴位位于胸部，取穴時(shí)平躺，乳頭所在處為第四肋間隙，由此向上推兩個(gè)肋間隙，前正中線左或右旁開(kāi)三橫指即是。按摩時(shí)平躺，盡量使雙肩打開(kāi)，采用按揉的方法，用大拇指的指腹按在神藏穴的位置，然后以穴位為中心，保持一定的力量，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)按揉力度，以有酸脹、發(fā)熱感為宜，每次按揉5-10分鐘即可。

(作者：北京市鼓樓中醫(yī)醫(yī)院治未病科醫(yī)師)